Поделись статьей:
Автор: Алекс Стюарт
Перевод: Fight Fit Gears

Если вам за 40, в отличии от фитнес-спортсменов более молодого возраста, вам нужно придерживаться другого подхода, как в тренинге, так и диете. Вот полная обучающая программа для улучшения телосложения мужчины возростом более 40 лет. Изучим ее внимательно.
Таким образом, вам перевалило за 40 лет, и ваша жизнь начинает складываться или уже сложилась, но ваше тело начинает страдать. Молодость, которую вы когда-то имели, теперь начинает истощаться. Многие спрашивают себя: «Возможно ли, чтобы я восстановил тело, которое когда-то было, и обрел мускулы в своем возрасте?» Простой ответ - да!
Вы можете набрать мышцы и после 40, но вам придется придерживаться совершенно иного подхода, чем когда вы тренировались в молодом возрасте. Ниже я расскажу о тренировках, кардио и питании, на которых вы должны сосредоточиться в своем стремлении к более мускулистой физической форме.

Обучение
Когда вы стареете, организм более восприимчив к травмам, поэтому вам необходимо знать несколько вещей:
  • Всегда разогревайтесь не менее 15 минут на кардио-оборудовании или без него, прежде чем поднимать грузы. Это увеличит температуру вашего тела, повысит кровоток и подготовит сердце к нагрузкам.
  • Диапазон повторений в каждом сете (подходе) должен находиться от умеренного до высокого, 8-12 повторений для упражнений верхней части тела и 12-20 раз для упражнений на нижнюю часть.
  • Тяжелые веса слишком сильно нагружают суставы и связки. Я советую, чтобы вы использовали умеренный вес в диапазоне повторений, перечисленных выше. Это будет достаточно стимулировать ваши мышцы для нового роста.
  • Используйте в комбинации свободные веса (штанги, гантели) и тренажеры. В молодости ваше тело может использовать намного больше упражнений со свободным весом, но по мере того, как вы стареете, ваши мышцы стабилизатора начинают ослабевать, что может привести ваши связки и сухожилия к нежелательной травме. Использование тренажеров снижает этот риск.
  • Ваша техника выполнения упражнений и осанка должны совершенствоваться. У вашего тела больше нет прощения молодости, поэтому использование плохой техники может легко привести к травме.
  • Время восстановления немного дольше, поэтому отдых и восстановление критически важны; 3-х дней занятий в неделю будет обязательным и достаточным, в остальные дни отдых, либо активный отдых.
Вот некоторые основные правила, на которые вы должны обратить внимание. Ниже приведен пример программы тренировки для начинающего атлета в возрасте старше 40 лет. Это 3-х дневная программа тренировки для всего тела.

Примеч. Fight Fit Gears: с техникой представленных ниже упражнений вы без труда сможете ознакомиться на просторах интернета, есть видео на YouTube и пр. ресурсах. 

1 день:
  • Приседания в тренажере Смитта : 3 сета по 12 повторений (квадрицепс бедра)
  • Сгибания ног в тренажере - лежа : 2 сета по 15 повторений (бицепс бедра)
  • Подъемы на носки в тренажере - стоя : 2 сета по 15 повторений (икроножные)
  • Жим штанги лежа - горизонтальный : 3 сета по 8-12 повторений (грудные)
  • Верхняя тяга к груди : 3 сета по 8-12 повторений (широчайшие спины)
  • Вертикальный жим в тренажере - сидя : 3 сета по 8-12 повторений (дельтовидные плеча)
  • Разгибания рук в тренажере - стоя : 2 сета по 8-12 повторений (трицепсы)
  • Сгибания рук со штангой - стоя : 2 сета по 8-12 повторений (бицепсы)

День 2: Выходной
День 3:
  • Жим ногами в тренажере : 5 сетов по 15-20 повторений (бедра)
  • Подъемы на носки сидя : 2 сета по 15 повторений (икроножные)
  • Жим гантелей под наклоном : 3 сета по 8-12 повторений (грудные)
  • Узкая тяга к животу в тренажере : 3 сета по 8-12 повторений (верх спины)
  • Махи гантелями в стороны : 3 сета по 8-12 повторений (средняя дельта)
  • Отжимания от брусьев : 2 сета по 8-12 повторений (трицепсы)
  • Сгибания рук на скамье Скотта - штанга : 2 сета по 8-12 повторений (бицепсы)

День 4: Выходной
День 5:
  • Приседания со штангой на плечах : 3 сета по 12 повторений (бедра)
  • Разгибания ног в тренажере - сидя : 2 сета по 12 повторений (квадрицепс бедра)
  • Подъемы на носки в тренажере - стоя : 2 сета по 15 повторений (икроножные)
  • Фронтальный жим в тренажере - сидя : 3 сета по 8-12 повторений (грудные)
  • Одноручная тяга гантели в наклоне : 3 сета по 8-12 повторений (широчайшие спины)
  • Вертикальный жим гантелей - сидя : 3 сета по 8-12 повторений (дельтовидные плеча)
  • Французский жим штанги - лежа : 2 сета по 8-12 повторений (трицепсы)
  • Поочередные сгибания рук с гантелями - стоя : 2 сета по 8-12 повторений (бицепсы)

День 6: Выходной
День 7: Выходной или активный отдых

Кардио
Интенсивное Кардио критично для любого человека в возрасте старше 40 лет по нескольким причинам. Как только вы доберетесь до 40, ваш метаболизм становится не таким быстрым, как когда-то, поэтому организм будет держать ваш жир под контролем сердечно-сосудистой системы. Во-вторых, и самое главное, ваше сердце находится на середине жизни, сохраняя его сильным и здоровым, поможет вам жить дольше и плодотворней.
Я советую, чтобы вы придерживались 3-4 кардио-сеансов в неделю, по 20-30 минут каждый, не более того. Это может быть прогулка с разными темпами ходьбы или легкий бег. Я бы держался подальше от любого вида спортивного бега, так как это сильно нагружает колени и суставы.
Если вы были бегуном в юности и решили снова начать, то сначало проверьте свою сердечно-сосудистую систему. Если все впорядке, то бегайте один или два раза в неделю на беговой дорожке или на дорожке с резиновым покрытием. Я советую подальше держаться от тротуара, поскольку он очень опасен коленям в любом возрасте. Помните, что живая и долгая плодотворная жизнь всегда на первом месте, а без сильного сердца, это невозможно сделать.

Питание
Как обсуждалось ранее, когда вам перевалило за 40, ваш метаболизм замедляется, поэтому и ваше питание должно немного измениться. Лишние углеводы и калории, которые вы когда-то могли потреблять, должны быть урезаны в вашем рационе. Наша цель - максимизировать мышечный прирост с минимальным увеличением жира, поэтому вы будете есть при небольшом излишке.
Холестерин - еще одна большая проблема для многих людей в возрасте старше 40 лет. Ваша диета должна быть богатой полезными жирами.
Ниже приведен пример диеты для мужчины 40+ лет весом около 82-х килограммов, который желает нарастить мышечную массу:

Питание 1:
  • 5 яичных белков
  • 1 цельное яйцо
  • 3/4 чашка овсянки
Питание 2:
  • Протеиновый коктейль (250-300 мл)
  • 1 столовая ложка натурального арахисового масла
  • 1 горсть Миндаля
Питание 3:
  • 140 грамм куриной грудки
  • 1 чашка коричневого риса
Питание 4:
  • 140 грамм куриной грудки
  • 60 грамм пасты (макарон) из цельной пшеницы
Питание 5: после тренировки
  • Протеиновый коктейль (250-300 мл)
  • 1-2 Банана
Питание 6:
  • 170 грамм говядины (стейк)
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 30 грамм грецкого ореха

Добавки к рациону
Протеиновый порошок: Высококачественный белковый порошок (козеиновый, изолят), строитель мышц.
Глютамин: Помогает с восстановлением. Принимать 5 граммов с едой - 1, 4, 5 или 6.
Тест-бустер: Ускоритель качества, поддерживает здоровый уровень тестостерона.
Мультивитамины: поливитаминный комплекс с минералами поможет вам получить все питательные вещества, которые вы не получаете от своего рациона.

Подготовка еды
Подготовка еды будет иметь решающее значение. Сделайте все ваши блюда на следующий день - в ночь, перед тем, как ложится спать, разложите ее по пищевым боксам на каждый прием, и сложите в холодильник. Использование ваших блюд на работе будет обязательным, но что делать, когда у вас есть обед или бизнес-ужин с клиентами?
Не волнуйтесь, используйте свой здравый смысл. Закажите что-то похожее на то, что вы обычно едите. Помните, что жизнь не может быть ограничена курицей и рисом, вы можете отклониться от диеты и все еще иметь результаты. Просто не привыкайте к этому.

Вывод
Если вы еще здесь. Больше никаких оправданий о том, что это не достижимо. У вас есть все части головоломки, чтобы сделать достойное тело и увеличить вашу мышечную массу после 40 лет.

Об Авторе
Алекс Стюарт / Кингстон, Массачусетс, США
У Алекса есть страсть к бодибилдингу, и это привело его к жизни в фитнес-индустрии.
Он является сертифицированным персональным тренером и диетологом.
Автор популярных статей по тренингу и спортивной диете.

 
06.10.2017
К другим статьям