Питание для БЖЖ тренировок (джиу-джитсу)

Какова лучшая диета для спортсменов бразильского джиу-джитсу?

Хотя не существует "универсальной" диеты для спортсменов любого вида спорта, бразильское джиу-джитсу (БЖЖ) действительно создает некоторые уникальные проблемы, которые можно частично решить с помощью продуктов, которые ест спортсмен.

Исследования показали, что не существует "идеального" питания для спортсменов, занимающихся бразильским джиу-джитсу, а требования к питанию и времени приема пищи часто варьируются от спортсмена к спортсмену. В то время как во многих видах спорта есть определенное процентное соотношение и распределение макронутриентов, которые позволяют спортсменам показывать свои лучшие результаты, дополнительным усложняющим фактором, уникальным для единоборств, является необходимость "набрать вес" в начале турнира или соревнования.

Высокая интенсивность турниров по бразильскому джиу-джитсу, а также поединки, которые могут длиться до 10 минут на более высоких уровнях пояса, означают, что планирование потребления каждого из макронутриентов жизненно важно для успеха в соревнованиях.
Эффективное распределение макронутриентов в рационе спортсмена имеет жизненно важное значение для обеспечения физической силы, выносливости и мощи спортсмена, чтобы соревноваться со своим противником на ковре.

Распределение макронутриентов, которое следует учитывать для спортсмена по бразильскому джиу-джитсу, составляет примерно 60% калорий из углеводов, 15% из белков и менее 30% из жиров.

Распад макронутриентов

Углеводы: Как предпочтительный источник энергии для организма, углеводы могут быстро расщепляться на глюкозу, чтобы питать мышцы. Углеводы отвечают за мощные всплески энергии, необходимые для атаки или защиты от противника, и могут храниться в мышцах в виде гликогена до тех пор, пока они не потребуются в кровотоке для обеспечения энергии.
Гликемический индекс (ГИ) пищи относится к скорости, с которой она влияет на уровень сахара в крови, при этом продукты с низким ГИ обеспечивают медленное и продолжительное высвобождение глюкозы в кровоток, а продукты с высоким ГИ вызывают быстрый прилив энергии, который длится всего несколько часов. короткий промежуток времени. Углеводы как с низким, так и с высоким ГИ играют важную роль в рационе спортсмена BJJ.

Жиры: На грамм жира приходится больше энергии по сравнению с углеводами и белками, но компромисс заключается в том, что организму труднее расщеплять его. Этот более высокий выход и более медленное расщепление делают его хорошим источником энергии во время длительных периодов упражнений, например, для спортсменов BJJ, которые могут участвовать во многих боях в день на турнирах или соревнованиях.

Белок: Ни для кого не секрет, что физическая сила является важным компонентом для спортсмена-единоборца, а белок является важной пищевой добавкой, поскольку он является преобладающим макроэлементом, используемым для восстановления мышц во время и после тренировок и соревнований. С течением времени существует взаимосвязь между ростом и восстановлением мышц и потреблением белка.

Увлажнение (гидратация): Это элемент, которым часто жертвуют, пытаясь попасть в определенную весовую категорию, что может нанести ущерб на соревнованиях — обезвоживание негативно влияет на производительность. Эксперты советуют минимизировать обезвоживание до, во время и после соревнований, вместо этого предлагая стратегическое время потребления углеводов и жиров перед взвешиванием и интенсивными упражнениями.

Лучшие продукты для БЖЖ спортсмена

Овес (или другие цельнозерновые злаки): низкий гликемический индекс овса обеспечивает устойчивое выделение энергии в течение более длительного периода времени, а содержание клетчатки регулирует пищеварение, сводит к минимуму вздутие живота и дает ощущение сытости.
Авокадо: насыщенный "полезными" жирами, авокадо чрезвычайно богат питательными веществами, что делает его отличным продуктом после тренировки в сочетании с источником углеводов и белка.
Фрукты: свежие или замороженные фрукты - отличная питательная закуска. Углеводы поступают из натуральных сахаров, а низкое содержание калорий обеспечивает легкое пищеварение, что делает фрукты подходящими для повышения энергии. Фрукты, такие как бананы, финики, яблоки и груши, являются отличными вариантами для устойчивого высвобождения энергии без затруднений для переваривания организмом.
Нежирное мясо: богатое белком и с низким содержанием насыщенных жиров нежирное мясо, такое как курица и индейка (без кожи), говядина и баранина, являются хорошими вариантами для восстановления мышц.
Яйца: отличный источник как белков, так и жиров, чтобы увеличить количество калорий для сытной еды, и их можно приготовить различными способами.
Лосось: источник здоровых жирных кислот омега-3 и белка, лосось - отличный способ потреблять полезные жиры, которые приносят пользу организму.
Орехи и семечки: богатые питательными веществами, эти продукты содержат ненасыщенные жиры, клетчатку, белок и микроэлементы, такие как витамин Е и магний. Они высококалорийны, что следует учитывать спортсменам, которые уже удовлетворяют или превышают свои энергетические потребности. Примеры могут включать грецкие орехи, миндаль и семена подсолнечника.
Добавки (протеины): несмотря на то, что важно стремиться удовлетворить как можно больше энергетических и диетических потребностей за счет цельнопищевого рациона, добавки могут пригодиться. Добавки, которые может рассмотреть спортсмен, включают высококачественный протеин (протеиновый порошок для наращивания мышечной массы и восстановления), а также кофеин перед тренировкой или соревнованием для временного увеличения силы, мощности и общей энергии. Известно, что креатин оказывает положительное влияние на рост мышечной массы, приводя к увеличению силы и мощности, однако может также приводить к задержке воды, повышая общую массу тела, что необходимо учитывать спортсменам, пытающимся достичь определенной весовой категории в соревнованиях.
Энергетические коктейли: особенно непосредственно перед поединком или во время отдыха на соревнованиях энергетические коктейли классифицируются как углеводы с высоким гликемическим индексом, что означает быстрое и кратковременное высвобождение энергии, и они полезны для дополнительного заряда энергии перед следующим боем на ковре.



Как и что есть перед тренировкой по БЖЖ

Типы тренировок, которыми занимается спортсмен, будут влиять на его идеальную диету перед тренировкой. В общем, лучше избегать больших и тяжелых приемов пищи менее чем за 3 часа до тренировки - небольшие порции легких продуктов с высоким гликемическим индексом можно есть ближе к тренировке. 
Прежде чем приступить к БЖЖ тренировкам, важно дать организму возможность правильно переварить все, что съедено, чтобы получить максимальную отдачу от занятий. Это связано с тем, что при выполнении интенсивных упражнений, кровоток отводится от желудка и пищеварительной системы к работающим мышцам, в результате чего непереваренная пища в желудке в лучшем случае вызывает дискомфорт, а у некоторых спортсменов вызывает тошноту.

Предполагая, что тренировка состоится в 18:00 вечера, основной прием пищи с приличной порцией углеводов с низким гликемическим индексом можно съесть около 14:00, и небольшие перекусы, такие как йогурт и фрукты, вареные яйца или энергетические батончики, можно есть не позднее 17:00, если спортсмен голоден или все еще нуждается в калориях для удовлетворения своих энергетических потребностей. Эти небольшие и легкие продукты легче перевариваются организмом за более короткий промежуток времени, и они могут оказаться полезными для дополнительного пополнения запасов гликогена перед расходом энергии.

Должны ли новички и опытные спортсмены придерживаться разных диет?

Потребность в энергии и питательных веществах для начинающего спортсмена в бразильском джиу-джитсу будет немного отличаться от таковой для элитного джитсера. Для спортсмена с белым поясом схватки длятся максимум 5 минут, что существенно отличается от 10-минутных раундов, которые выдерживает черный пояс. 

Распределение макронутриентов, указанное выше, подходит для практикующих БЖЖ любого уровня, однако новички могут извлечь выгоду из пропорционально большего потребления белка, чем это необходимо элитным спортсменам, поскольку их тела и мышцы адаптируются к новым тренировкам и стрессовым факторам.
Черные пояса, вероятно, имеют более высокое общее потребление калорий, чем новички в бразильском джиу-джитсу, но, конечно, это варьируется от спортсмена к спортсмену в зависимости от состава тела и других биологических факторов. На всех уровнях важно убедиться, что спортсмен адекватно питает свое тело для удовлетворения своих энергетических потребностей.

Растительная диета во время BJJ тренировок

Исследования снова и снова показывают, что спортсмен "веган" может удовлетворить свои потребности в энергии и питательных веществах, соблюдая растительную диету.

Известно, что диеты на растительной основе содержат меньше калорий, жиров и белков и больше углеводов, микроэлементов и клетчатки, и многие элитные джитсеры-веганы добиваются успеха в своем виде спорта благодаря тщательно контролируемому потреблению растительной пищи.

Одним из хорошо задокументированных примеров является Нейт Диас - американский боец ​​​​смешанных единоборств и спортсмен, который в течение 18 лет придерживался преимущественно растительной диеты, что, по его мнению, является причиной его успеха в качестве участника Ultimate Fighting Championship. 

В контексте очень успешных элитных джитсеров важно признать значительную роль личных поваров и диетологов в стратегическом планировании и управлении растительной диетой спортсмена.

Спортсмену рекомендуется проконсультироваться с диетологом или спортивным диетологом и внимательно следить за своим рационом питания, чтобы убедиться, что питательные вещества, которых часто не хватает в растительной диете, такие как белок, жиры и определенные микроэлементы, такие как железо, витамин B12 и цинк - потребляются в достаточном количестве либо с разнообразными продуктами, либо с добавками.

В следующей нашей статье - читайте о правильном питании для бжж соревнований.