Как спланировать свой рацион для соревнований по BJJ
Принимая во внимание, что многие соревнования по бразильскому джиу-джитсу часто проходят в формате длительных турниров, план диеты должен включать не только питание до и после тренировки, но и продукты, которые обеспечивают пропитание между схватками.
Спортсмены, как правило, имеют более высокие потребности в энергии по сравнению с теми, кто ведет относительно малоподвижный образ жизни, но опять же, не существует универсальной стратегии для определения идеального потребления калорий.
Обычные уравнения потребления калорий, такие как уравнение Харриса-Бенедикта, могут установить приблизительную цель потребления калорий, хотя они, как правило, неточны для спортсменов, которые тренируются более 1 часа в день.
Несмотря на то, что потребности в энергии будут варьироваться от человека к человеку (даже между теми, кто имеет одинаковый тип телосложения и занимается физическими упражнениями одинаковое количество времени в день), приведенное ниже руководство дает представление об идеальном ежедневном потреблении калорий для тех, кто занимается более часа упражнений в день.
Предсоревновательный период
Как уже говорилось, углеводы являются предпочтительным источником энергии для организма, и поэтому спортсменам идеально пополнять запасы мышечного гликогена перед соревнованиями.
В то время как потребление углеводов в количестве, обычно не нужно и предназначено для упражнений на выносливость, для спортсмена важно убедиться, что в его мышцах достаточно запасов гликогена для расщепления во время тренировки.
Перед тренировками и соревнованиями рекомендуется увеличить потребление углеводов, хотя все будет зависеть от общей активности. Вообще говоря, практикующий спортсмен, занимающийся единоборствами, должен потреблять от 4 до 10 граммов углеводов на килограмм веса тела.
Сложные углеводы с низким гликемическим индексом являются одним из наиболее эффективных питательных веществ, которые следует включать в план диеты перед тренировкой, поскольку они обеспечивают медленное и устойчивое высвобождение энергии с течением времени, что позволяет повысить выносливость тренировок. Сложные углеводы с низким гликемическим индексом можно найти в таких продуктах, как макаронные изделия (особенно цельнозерновые сорта) и зернах, таких как коричневый рис, и многозерновой хлеб.
Жиры также играют важную роль в сбалансированной диете перед соревнованиями. Идеально сосредоточиться на ненасыщенных жирах, а не на обработанных насыщенных и транс-жирах, поскольку они легче всего усваиваются организмом и, следовательно, наиболее доступны для получения энергии по сравнению с ними.
Потребление легкоусвояемых жиров также гарантирует, что вся доступная энергия будет способствовать успеху на ковре, а не переваривать последний прием пищи. Примерами продуктов, содержащих ненасыщенные жиры, являются орехи, морепродукты и авокадо.
Во время соревнований
Углеводы с высоким гликемическим индексом играют важную роль в обеспечении энергией между поединками на ковре. Они позволяют быстро восстанавливать энергию и накапливать запасы гликогена для подготовки к следующему бою. Спортивные энергетические напитки и другие закуски с похожей консистенцией являются популярным выбором во время турниров, поскольку они легко усваиваются и не вызывают "тяжести" в желудке.
Питание после соревнований
Как уже было установлено, белок жизненно важен, когда речь идет о восстановлении. Лучше всего употреблять после тренировки (турнира), мышечный синтез и восстановление стимулируются адекватным потреблением незаменимых аминокислот.
Доказательства связывают потребление жиров с увеличением синтеза белка в мышцах, снижением мышечной болезненности и уменьшением воспаления - все это факторы, которые улучшают восстановление организма. По этим причинам он считается идеальным макроэлементом для употребления после интенсивных упражнений. Основное внимание следует уделять ненасыщенным жирам, однако насыщенные жиры имеют место в сбалансированной диете и могут потребляться в умеренных количествах. Это может выглядеть как употребление стакана коровьего молока после интенсивной активности и перед сном или употребление более жирных кусков мяса, таких как бараньи отбивные.
Планирование приема пищи
В преддверии соревнований важно рассчитать время потребления питательных веществ, чтобы обеспечить оптимальные результаты во время турнира. Обильный прием пищи перед тренировкой в идеале не должен употребляться менее чем за 3 часа до тренировки, чтобы дать время для правильного пищеварения.
Меньшие порции более легкой пищи, такой как йогурты, фрукты или хлопья, можно есть в течение 2 часов после тренировки, а затем можно есть легкие продукты с высоким ГИ менее чем за час до тренировки или соревнований для окончательного пополнения запасов гликогена.
Что касается посттренировочного питания, данные говорят о "золотом часе" восстановления, когда необходимо начать дозаправку в течение 30-60 минут после прекращения тренировки для оптимального пополнения запасов гликогена.
Несмотря на это, стоит отметить, что пища, потребляемая после "золотого часа", все же полезна для востановления. В этот период рекомендуются легкие приемы пищи, а не обильные, для облегчения пищеварения, пока кровь еще приливает к мышцам для восстановления.
