Эффективные методики спортивного тренинга | Блог FFGEARS.RU

Научно-технический прогресс добрался, наконец, до фитнеса. При помощи модифицированных методик тренировки вы сможете достичь существенного эффекта за минимум времени.

Матричная тренировка

Эффект: БЫСТРОЕ НАРАЩИВАНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Теория: Суть данной тренировки состоит в том, что мышцы значительно прибавляют в массе, когда испытывают перегрузку в каждой точке амплитуды движения. Результаты исследований показали, что пять из шести человек, тренирующихся по матричной схеме, наращивают силу и мышечную массу гораздо быстрее, чем те, кто использует обычную методику.
Техника: Например, выполняя жим лежа, чередуя обычные повторы с полуподъемами (движения вверх от груди до середины траектории) и полуопусканиями (движения вниз из верней точки траектории до ее середины). Этот метод позволяет тренировать мышцы без использования избыточного тренировочного веса и применим в большинстве силовых упражнений.
Программа тренировок: Для любого упражнения "матрица" должна состоять из пяти полных повторов, пяти полуподъемов, пяти полуопусканий и пяти полных повторов. Постепенно количество выполняемых по матричному принципу подходов и повторов можно увеличить.
Начинайте с одной матричной тренировки в неделю.

Бег с парашютом

Эффект: ПОВЫШЕНИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ И СИЛЫ НОГ

Теория: До недавнего времени считалось, что силу ног лучше всего развивает бег вверх по наклонной поверхности. Ученые выяснили, что большего эффекта можно достичь при беге с отягощением - в данном случае, с парашютом, который позволяет серьезно укрепить сердечно-сосудистую систему уже после четырех недель тренировок.
Техника: Привяжите к поясу один или несколько парашютов. Во время бега они создадут дополнительное сопротивление, серьезно нагружая мышцы ног и сердечно-сосудистую систему. Чем больше размер купола парашюта, тем выше уровень нагрузки. Важно! при сильном ветре бег с парашютом травмоопасен.
Программа тренировок: Выполните шесть забегов по прямой. Дистанция каждого должна быть порядка 100 метров. Старайтесь придерживаться темпа, соответствующего примерно 80% от максимально возможного уровня (это значит, что в процессе бега вы должны находиться в состоянии так называемого терпимого дискомфорта). В интервалах между забегами устраивайте паузы для отдыха в 45 секунд. Медленно наращивайте интенсивность тренировки за счет ускорения темпа бега, увеличения числа забегов или сокращения время отдыха. 

Плиометрические упражнения

Эффект: ПОВЫШЕНИЕ СИЛЫ И ВЫНОСЛИВОСТИ МЫШЦ

Теория: К плиометрическим относятся упражнения, базирующиеся на использовании природной эластичности мышц, - в основном, это различные виды прыжков. При растягивании упругого тела - будь то резиновая лента или мышца - возникает сила сопротивления. Стоит отпустить натянутую резинку, и она мгновенно возвращается в свое первоначальное состояние. С мышцей происходит то же самое. Сохраненная при растяжке энергия облегчает последующее сжатие мышцы. Хотя плиометрия известна достаточно давно, только в последние годы ученым удалось экспериментально доказать высокую эффективность этой техники для развития мускулатуры. 
Техника: Если уровень вашей физической подготовки невысок, будьте осторожны, поскольку в ходе плиометрической тренировки легко получить травму. В начале каждой тренировки выполняйте общую разминку. Многие упражнения включают ту или иную разновидность прыжков: выполняя их, всегда приземляйтесь на мыски и отталкивайтесь от пола как можно резче. По окончании тренировки выполните несколько аэробных упражнений и растяжку.
Программа тренировок: Делайте в упражнениях по 2-3 подхода из 8-10 повторов. В интервалах между подходами отдыхайте 1-2 минуты. Двух плиометрических тренировок в неделю будет достаточно.
Упражнения:
1.Бег прыжками. Это упражнение идеально подходит для укрепления мышц ног. Перейдите на широкий шаг, затем, резко оттолкнувшись, двигайтесь вперед прыжками. Чтобы увеличить высоту и длину прыжков, усиленно работайте руками.
2.Упражнение "рикошет". Встаньте так, чтобы ступни ног были слегка разведены в стороны.Не напрягая руки, держите их по бокам. Начните подпрыгивать, перемещая ноги попеременно направо и налево, не касаясь земли в промежутках. Старайтесь прыгать быстрее, а не выше!
3.Отжимания с хлопками. Займите положение в упоре лежа и опустите тело. Резко оттолкнитесь от пола. Прежде чем руки снова опустятся на пол, быстро хлопните в ладоши. При этом старайтесь подольше задерживаться в воздухе, а после приземления снова резко оттолнитесь от пола руками.
4.Прыжки. Стоя, слегка согните колени и подпрыгните примерно на 30 см. После приземления напрягите мышцы ног и как можно быстрее подпрыгните. Можно выполнять прыжки на месте или через препятствие. Выбирите препятствия высотой около 30 см и расставьте их в ряд на расстоянии 75 см друг от друга. Старайтесь свести до минимума продолжительность контакта ног с полом.